Фитнес для будущей мамы

Во время беременности многие женщины боятся физических нагрузок, а вдруг это приведёт к выкидышу или плохо отразится на ребёнке. На самом деле физические упражнения полезны всем, просто нужно придерживаться рекомендаций данных врачом. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет будущей маме создать условия для правильного развития плода, подготовиться к родам и сохранить хорошую фигуру после беременности. При выполнении специальных физических упражнений повысятся физические возможности организма, активизируется обмен веществ. Мышцы позвоночника укрепятся, брюшная стенка будет более эластичной,уменьшатся застойные явления в области малого таза – всё это поможет вам выносить ребёнка и облегчит роды. При выполнении упражнений нужно соблюдать правила.

1.Заниматься физическими упражнениями нужно 3-4 раза в неделю через 2 часа после завтрака.
2.Частота сердечных сокращений не должна превышать 130 уд/мин
3.Начинать упражнения нужно постепенно и заканчивать тоже постепенно.
4.В комплекс не должны входить прыжки,толчки,упражнения на равновесие, с максимальным сгибанием и разгибанием суставов.
5.Не включайте в комплекс упражнений- резкие переходы из горизонтального положения в вертикальное и наоборот.
6.Не натуживайтесь и не задерживайте дыхания.
7.Помещение должно быть хорошо проветрено.
8.Очень полезны для беременных плавание и ежедневные прогулки.

Всё это можно выполнять, если нет противопоказаний - острого заболевания, обострения хронического заболевания. Нельзя выполнять физические упражнения при токсикозе, при привычном невынашивании беременности, при большом числе абортов, при маточных кровотечениях, при угрозе выкидыша, при многоплодной беременности, при многоводие, при нарушениях развития плода. Степень физической подготовки у всех разная, поэтому перед началом надо проконсультироваться с врачом. При составлении комплекса упражнений должны учитываться срок беременности, состояние организма женщины и изменения ,которые происходят в каждом периоде беременности. Беременность можно разделить на 3 периода. Первый с 1-16 неделю, второй с 16-32 неделю и третий с 32 недели до родов.
В первый период формируются и дифференцируются ткани плода и надо быть осторожной, чрезмерная нагрузка может вызвать прерывание беременности.

Упражнения для первого периода.
1. Ноги на ширине плеч, взять гимнастическую палку широким хватом. При вдохе поворот в сторону на 90 градусов, при выдохе – в исходное положение. Делать в каждую сторону по 5 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки тянем вверх. На вдохе отклониться немного назад, слегка прогнуться и отставить ногу назад, на выдохе в исходное положение. В каждую сторону по 5 раз попеременно.
3. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклониться вниз – выдох, выпрямится – вдох. Выполнить 5 раз.
4. Ноги на ширине плеч, прямые руки сложить в замок за спиной. Прогнуться немного назад, руки тянуть вниз. 10 раз.
5. Ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны в сторону. По 5 раз в каждую сторону.
6. Сидя на полу, ноги раздвинуть как можно шире, спина прямая, руки в стороны, лопатки свести. На вдохе делать разворот в сторону, на выдохе - в исходное положение. 5 раз в каждую сторону.
7. Сидя на полу, ноги раздвинуть как можно шире, спина прямая, руки тянуть вперёд к носку. По 5 раз в каждую сторону.

В 1 периоде нельзя выполнять следующие упражнения:
-подъёмы прямых ног
-резкий переход из положения лёжа в положение сидя
-резкие наклоны туловища
-резкое прогибание туловища

Во второй период происходит формирование круга кровообращения между организмом матери и плодом, изменяется осанка,поясница прогибается,угол наклона таза увеличивается, увеличивается давление в венах ног и таза, что часто приводит к отёкам и расширению вен на ногах. В этот период надо выработать навыки глубокого, ритмичного дыхания. Нужно включить в комплекс упражнения, препятствующие венозному застою и укрепляющие свод стопы.
1. Ноги на ширине плеч. При вдохе поворот в сторону на 90 градусов, при выдохе – в исходное положение. 5 раз в каждую сторону.
2. Ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища в сторону по 5 раз.
3. Лечь на бок, голову опереть на согнутую в локте руку. Подъём прямой ноги вверх на 45 градусов от пола. Лежите на полу прямо. 20-25 раз для каждой ноги.
4. Ноги на ширине плеч, руки в замок над головой. Вращательные движения корпусом вправо и влево. 5 раз в каждую сторону.
5. Встаньте боком к опоре и обопритесь о неё левой рукой. Согнуть ногу под прямым углом, отведите колено в сторону. 10 раз для каждой ноги.
6. Встать на четвереньки, выполнить махи прямой ногой, 10 раз для каждой ноги.
7. Медленная ходьба.

Исключите упражнения в положении лёжа.
В третий период беременности увеличивается матка, нагрузка на сердце возрастает, венозный отток от ног и малого таза уменьшается, а нагрузка на позвоночник и стопы повышается.

1. Встать боком возле опоры на колени, одну руку положить на пояс, другую-на опору. Отставить ногу со стороны, противоположной опоре, на носок в сторону - вдох. На выдохе - в исходное положение. 6-8 раз каждой ногой.
2. Встать на четвереньки, ноги вместе. На вдохе поднять ногу назад-вверх, на выдохе - в исходное положение. 6-8 раз каждой ногой.
3. Лечь на спину, прямые ноги вместе. Согнуть ногу в колене и потянуть колено к животу, выпрямить ногу вверх-выдох, опустить-вдох. Выполнять медленно.
4. Лёжа на спине, согнуть ноги и поставить их на стопы. Медленно поднимать и опускать таз.
5. Лёжа на боку опереться на локоть и медленно поднимать обе ноги вверх.
6. Лёжа на спине, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Попеременно сгибайте одну и разгибайте другую ногу. 5-8 раз
7. Медленная ходьба.

В комплекс не должны входить наклоны туловища вперёд и ограничить упражнения в положении стоя.
Если будущая мама будет выполнять эти упражнения, наблюдая за собой и советуясь с врачом, то организм будет подготовлен к родам и после них быстро восстановится.